背部疼痛会使人完全丧失能力，而且可能会使日常活动几乎不可能进行，但请放心，一些简单的生活方式改变可以帮助缓解疼痛

根据世界卫生组织的数据，全球近6.2亿人患有腰痛。

它是世界范围内导致残疾的主要原因，但在大多数情况下，它不能归因于潜在的医学状况，这意味着它被简单地归类为“非特异性”。

背部疼痛会使人完全丧失行动能力，并且可能使日常活动几乎无法进行。

“我已经看到了背部疼痛是如何阻碍我的病人充分参与生活的，”脊柱和整形外科医生肯·汉斯拉杰博士说，他是《注意背部:无需手术就能减轻颈部和背部疼痛的九种行之有效的策略》(19.30英镑;听起来真的)。“受限制的感觉会让人非常沮丧。除了疼痛，你很难把注意力集中在其他事情上，这只会加剧痛苦。疼痛的情感成分，尤其是持续的慢性疼痛，不能低估。”

但是，有九个关键的方法可以帮助你降低患背痛的风险:

经常锻炼有助于保持病人的柔韧性和强壮（图片:盖蒂图片社)

避免不活动

虽然运动可能是你最不想做的事情，但过度休息对背部没有帮助。Hansraj博士说:“在身体层面上，长时间不活动会增加背部疼痛，因为脊柱会变得僵硬、虚弱和不适应。”“体育运动和锻炼可以促进大多数背部问题的愈合过程。

“与卧床休息和不活动相比，有控制的、渐进的锻炼通常是治愈背部、减轻疼痛和预防未来问题的最佳长期解决方案。”

“锻炼可以让你的背部保持灵活和强壮。与此同时，积极活动通过刺激内啡肽的产生来提升你的精神，内啡肽是一种由中枢神经系统和脑垂体产生的让人感觉良好的化学物质，可以缓解疼痛和减轻压力。”

不用说，在开始任何锻炼计划之前，你都应该咨询你的医疗保健提供者。

克服对运动的恐惧

许多患有背痛的人会发展为运动恐惧症——害怕身体运动和活动，这可能会加剧他们的疼痛。

Hansraj博士说:“有些人非常害怕使他们的病情恶化，以至于他们认为他们的背部问题是残疾。”“他们的恐惧导致他们在身体活动上建立心理障碍。他们怀疑自己是否有能力活动，担心过多的活动可能会进一步伤害他们的背部，加剧他们的痛苦。”

澳大利亚研究人员的一项研究发现，认知功能疗法可以帮助背痛患者克服对运动的恐惧，从而减轻疼痛。

该疗法由物理治疗师提供，他们可以帮助患者了解他们的疼痛并不是严重损伤的迹象，然后重建他们的信心，让他们在不过度保护背部的情况下活动背部。在互联网上搜索英国供应商的名单。

患者避免久坐不动的生活方式，以免加重疼痛，这一点至关重要（图片:盖蒂图片社)

重新训练你的大脑来摆脱疼痛

一项新的研究表明，疼痛再处理疗法——一种新兴的心理治疗方法，旨在帮助患者改变对慢性疼痛的看法，并将其视为不那么具有威胁性——可能是有效的。

这种疗法帮助患者理解，他们所经历的长期疼痛可能来自与疼痛处理相关的大脑网络的改变，这些网络在他们背部拉伤或受伤后并没有被“关闭”——即使最初的问题已经愈合。在《美国医学会精神病学》(JAMA Psychiatry)上发表的一项随机临床试验中，66%接受四周治疗的人在治疗后没有疼痛或几乎没有疼痛。

“很长一段时间以来，我们一直认为慢性疼痛主要是由于身体的问题，迄今为止大多数治疗都是针对这一点的，”首席作者Yoni Ashar说，他在科罗拉多大学博尔德分校进行了这项研究。“这种治疗方法的前提是，大脑可以在没有受伤或受伤愈合后产生疼痛，而且人们可以忘记这种疼痛。

“这个想法是，通过将疼痛视为安全而不是威胁，患者可以改变大脑网络，加强疼痛，并消除疼痛。”这种疗法相当新颖，但在英国有物理治疗师、心理学家和整骨治疗师提供这种疗法，所以你可以在网上搜索疼痛再处理疗法。

散散步

剧烈剧烈的有氧运动可能会加重背部疼痛，但简单的散步对你的脊柱有好处。

发表在《柳叶刀》杂志上的一项随机对照试验表明，每周步行三到五次，平均130分钟，有助于减少参与者腰痛的复发。研究人员推测，这种益处可能是由于步行的温和运动、脊柱结构的负荷和加强以及肌肉的运动的结合

肌肉、放松和缓解压力，而悠闲散步时释放的让人感觉良好的化学物质可以帮助阻断身体和大脑之间的疼痛信号。从短距离步行开始，然后随着身体素质的提高，逐渐增加距离和强度。

缓步散步是缓解背痛的最好方法之一（图片:盖蒂图片社)

“糟糕”的姿势

多年来，我们一直被告知不良的姿势和懒散会导致背部疼痛。但现在，许多物理治疗师和疼痛科学专家表示，这可能不像以前想象的那么严重。

发表在《生物力学杂志》(Journal of Biomechanics)上的一篇综合综述发现，姿势和背痛之间没有很强的联系。相反，保持无痛的关键可能在于运动的多样性和规律性——在不同的姿势之间切换，这样不同的肌肉就会得到锻炼和拉伸。换句话说，有一个特定的姿势不会引起腰痛。然而，长时间保持相同的姿势可能会。

“我们的脊柱通过每个椎体水平的两个关节相互连接，使我们的脊柱能够弯曲、伸展、侧向弯曲和旋转。萨里理疗中心(Surrey Physio, surreyphysio.co.uk)的特许理疗师蒂姆·阿勒代斯(Tim Allardyce)说:“长时间静坐并保持一个姿势会导致关节僵硬，从而导致背部疼痛。”

“我们的脊椎是高度机动的，需要活动，所以我建议人们每隔20分钟站起来，每次活动一到两分钟。”改变姿势也有帮助，但站起来活动活动对我们的背部要好得多。”

做死虫

在线背部康复项目backin Shape (backinshapeprogram.com)的首席骨科医生迈克尔·法蒂卡(Michael Fatica)说，强大而功能性的核心肌肉支撑脊柱，既可以预防背痛，又可以帮助你从背痛中恢复过来。

“一个很好的核心练习是‘死虫’，”他说。“首先仰卧，膝盖弯曲——你的下背部应该有一个自然的凹陷。将双手放在肚脐下方的腰部，这样你就可以感受到你的核心参与。

“使用你的核心区域，不要把你的脊柱压扁到地板上。然后一次抬起一条腿，保持桌面姿势。保持身体核心稳定，收腹，慢慢伸直一条腿，脚跟离地。回到桌面的起始位置。换另一条腿。”

如果这太难，减少你的腿放低的距离，或者只做桌面姿势。你可以在backinshapeprogram.com的在线教程中看到Michael演示这个练习

游泳有助于增强核心肌肉力量（图片:盖蒂图片社)

去游泳吧

水上运动提供坚实的阻力而没有冲击，可以建立核心和其他肌肉力量，帮助恢复背部的稳定性，而不会对脊柱施加不必要的压力。

一项系统回顾和荟萃分析的试验研究了水上运动的影响，发现它能显著减轻疼痛，改善下腰痛患者的残疾和生活质量。在当地的游泳池里游几圈，或者参加一个水上有氧运动班。

停止吸烟

汉斯拉杰医生说:“尼古丁会限制血液流向脊椎的椎间盘，而脊椎的椎间盘起到了缓冲脊椎的作用。”“血流量减少会促进脊柱退化。”

单靠意志力很难戒掉尼古丁。数据显示，如果你报名参加当地免费的NHS戒烟服务，你成功戒烟的几率会大大提高。让你的全科医生，药剂师或健康访问者推荐你。

保持水分

一些背部疼痛和脊柱问题可能是脱水的结果，所以要确保你每天摄入足够的液体。

Hansraj博士说:“脊椎，尤其是椎间盘，能储存大量的水分。”“当你的椎间盘脱水时，它们会失去体积，这增加了退变和受伤的机会。”